İçindekiler
B12 Vitamini enerji, ruh hali ve daha fazlası için gerekli bir besindir – ancak eksiklik yaygın bir sorundur
B12 Vitamini, bir dizi önemli fizyolojik fonksiyon için gerekli olan sekiz B vitamininden biridir. Hayvansal ürünlerde ve takviye edilmiş gıdalarda doğal olarak bulunur veya takviye formu yoluyla alınabilir veya enjeksiyon yoluyla uygulanabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Heather Mangieri, ”B12 vitamini, yeni DNA, kırmızı kan hücreleri, proteinler, hormonlar ve yağlar üretmek için ihtiyaç duyan insan vücudu için çok önemlidir” diye açıklıyor. “B12 vitamini ayrıca sinir sağlığının anahtarıdır. Tiamin, niasin, B6 vitamini ve folat içeren B vitamini kompleksinin bir parçasıdır. Bu vitaminlerin her birinin vücutta kendine özgü bir rolü vardır, ancak çoğu B vitamininin vücudunuzun hücrelerinin enerji üretmesine yardımcı olma rolü vardır.”
Tipik Amerikan diyeti günlük önerilen B12 vitamini miktarını (2.4 mikrogram) karşılar veya aşar. Ancak, B12 vitamini eksikliği Amerika Birleşik Devletleri’nde yaygın bir sorun olmaya devam etmektedir çünkü yaş ve sindirim gibi diğer faktörlerden etkilenebilir. Yaşlı yetişkinler, vegan diyetinde olanlar ve hamile kadınlar özellikle eksikliğe eğilimlidir.
Dahası, insanlar B12 vitamininin diyetlerinde eksik olduğunu fark etmeyebilir, çünkü karaciğer beş yıllık bir kaynağı rezerv olarak depolayabilir. Tedavi olunmazsa, ruh hali değişimlerine veya depresif semptomlara, yorgunluğa, mide problemlerine, kas güçsüzlüğüne, sinir hasarına ve anemiye yol açabilir.
Bu yazıda, B12’nin yararlarına, ayrıca diyetinize eklenecek ortak kaynaklara ve eksiklik belirtilerine değineceğiz.
NEDEN B12 VİTAMİNİNE İHTİYACIMIZ VAR?
B12 vitamininin vücutta birçok rolü vardır:
• Kırmızı kan hücrelerinin üretimi
• Sinir sistemini sağlıklı tutar
• Gıdalardan enerji açığa çıkarır
• DNA sentezi
• Vücudun folat kullanmasına yardımcı olur
• Sağlıklı bir hamileliği destekler
• Beyin ve omurilik doğum kusurlarının önlenmesinde önemlidir
• Ruh halini düzenler (iyi hissettiren kimyasal serotonin üretmek için B12 gereklidir)
NE KADAR B12 VİTAMİNİ TÜKETMELİSİNİZ
Amerikan yetişkinleri için önerilen günlük B12 vitamini alımı (RDI), Ulusal Sağlık Enstitüleri (yeni sekmede açılır) (NIH) yönergelerine göre günde 2.4 mcg’dir. Hamile ve emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı olacaktır. Sadece hayvansal gıdalar doğal B12 içerir, bu nedenle vegan veya vejeteryansanız, alımınızı artırmak için bir ek gıda almanız veya güçlendirilmiş gıdalar yemeniz gerekecektir.
Çoğu Amerikan gıdalardan yeterince vitamin alır, ancak bazıları B12’yi emmekte zorlanır. Vücut, B12 vitaminini gıdalardan iki aşamalı bir süreçte emer:
1. Midedeki hidroklorik asit, B12’yi bağlı olduğu proteinden ayırır.
2. B12 vitamini daha sonra gastrik intrinsik faktör olarak adlandırılan mide tarafından yapılan bir glikoprotein ile birleşir ve vücut bunları birlikte emer.
B12 takviyeleri söz konusu olduğunda, proteine bağlı olmadıkları ve ilk adımı atladıkları için süreç biraz farklıdır. Ancak takviye formundaki B12’nin bile vücut tarafından emilmesi için midede içsel faktörle birleşmesi gerekir.
Otoimmün hastalık pernisiyöz anemiden muzdarip insanlar içsel faktör yapamazlar, bu nedenle B12’yi hem gıda hem de besin takviyelerinden emmekte zorlanırlar.,
B12 VİTAMİNİNİN EN İYİ KAYNAKLARI
• Sığır eti
• Karaciğer
• Ciğerler
• Süt
• Peynir
• Yoğurt
• Yumurtalar
• Müstahkem kahvaltılık tahıllar
• Tuna
• Somon
• Kabuklu deniz hayvanı
• Bazı müstahkem mantarlar
• Güveç
• Bitki bazlı sütler
B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ
B12 eksikliğiniz varsa, kilo kaybı, iştahsızlık, yorgunluk, depresyon, zayıf hafıza ve doğru düşünme zorluğu gibi çok çeşitli semptomlar yaşayabilirsiniz. Ayrıca ellerde ve ayaklarda uyuşma hissi, denge kaybı, ağız veya dil ağrısı ve kabızlık yaşayabilirsiniz. Harvard Health Publications’a göre sarı deri, anemi, paranoya ve halüsinasyonlar B12 vitamini eksikliğine işaret edebilir.
Mangieri: Semptomların çoğunun başka bir durumun belirtisi olabileceğinden, takviyelerle kendi kendine ilaç vermek yerine doktorunuzla konuşun.
Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, LDN
Tescilli Diyetisyen, Beslenme Uzmanı
Mangieri, Lisanslı bir Diyetisyen-Beslenme Uzmanı (RDN), Spor Diyetetiğinde (CSSD) Kurul Onaylı bir Uzman ve ‘Fueling Young Athletes'(Human Kinetics, 2017.) yazarıdır. Sağlıklı Yaşam, Spor Beslenmesi / Ergen Spor Beslenmesi ve Düzensiz Beslenme konularında 21 yılı aşkın mesleki deneyime sahiptir.
NIH’e göre hamilelik, kişinin çok fazla vücut ısısı üretmesine neden olması durumunda hipertiroidizm (aşırı aktif tiroid) gibi, B12 vitamini seviyelerini de düşürebilir. Dahası, hamileyseniz veya emziriyorsanız ve B12 eksikliğiniz varsa, bebeğiniz de vitaminden yoksun olabilir.
Düşük mide asidi seviyeleri de ince bağırsakta bakterilerin aşırı büyümesine neden olabilir. Bu bakteriler, sırayla, B12 vitaminini vücuttan süzerler.
Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı olan kişiler, B12 vitaminini yiyeceklerden veya vitamin takviyelerinden emmekte zorluk çekebilir.
1 Mg’dan daha yüksek dozlarda folik asit almak, B12 vitamini eksikliğinin semptomlarını maskeleyebilir, bu da tespit edilmezse veya tedavi edilmezse sinir sistemine zarar verebilir. Bu, vitamini emmekte zorluk çeken yaşlı insanlar için daha fazla endişe kaynağı olabilir.
Basit bir kan testi, B12 eksikliğini doğrulayabilir ve bir diyet değerlendirmesi, insanların takviyeye ihtiyaç duymadan dengeyi sağlamak için gereken besinleri almasına yardımcı olabilir. Doktorlar, eksikliği olan ancak B12 vitamini haplarından yararlanamayan kişileri tedavi etmek için B12 vitamini enjeksiyonları yazabilir. NIH’ın Diyet Takviyeleri Ofisi’ne göre, B12 vitamini bir burun jeli içinde de uygulanabilir.
Alakalı: Yaşlanma, otizm ve şizofrenide görülen düşük B12
Alakalı: Dokuz C vitamini kaynağı
YAŞLANDIKÇA B12 SEVİYELERİ NASIL DEĞİŞİR?
Vücudun B12’yi sindirmek için mide asidine ve içsel faktöre ihtiyacı vardır ve yaşlandıkça vitamini emme kabiliyetimiz azalır. Bunun nedeni, yaşlanan yetişkinlerin genellikle besinleri işlemek için gereken mide asitleri ve sindirim enzimleriyle ilgili sorunlar geliştirmeleridir.
Vitamin, DNA sentezi için önemli olduğundan ve vücuttaki her hücrenin metabolizmasında yer aldığından, eksikliği, homeostatik dengeyi korumak için fizyolojik yeteneğin azalması nedeniyle kırılganlığa ve güç kaybına neden olabilir.
‘Oral B12 vitamini takviyeleri, mide asidi olmadan emilmesi kolay bir B12 vitamini formu içerir, ancak bu haplar, B12 vitamini eksikliğinin tüm nedenlerini tedavi etmeyebilir’, Mangieri; Live Science’a bunları söyledi. Örneğin gastrik bypass ameliyatı geçirmiş kişiler, içsel faktörde bir eksiklik geliştirebilir.
“İstedikleri tüm B12’yi ağızdan alıyor olabilirler ve düzgün bir şekilde ememeyecekler.” diyor Mangieri.
50 Yaşın üzerindeki insanların yaklaşık üçte biri, B12 vitamini emilimini engelleyen mide zarının incelmesi olan atrofik gastritten muzdariptir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 50 yaş üstü kişilerin %3.2’si B12 eksikliği yaşıyor.
Bu nedenle NIH, elli yaşın üzerindeki herkesin günlük B12’lerinin çoğunu takviyeler veya takviye edilmiş gıdalar yoluyla almasını önerir.
B12 VİTAMİNİ TAKVİYELERİ GÜVENLİ MİDİR?
B12 vitamini takviyeleri genellikle uygun dozlarda alındığında güvenli kabul edilir.
Pittsburgh’daki Nutrition Checkup’ın sahibi Mangieri, vücudunuzun yalnızca ihtiyaç duyduğu kadarını emdiğini ve vitaminin suda çözünür olması nedeniyle fazlalığın idrarla atıldığını söylüyor.
Bu nedenle NIH, bir kişinin günde ne kadar B12 vitamini alabileceği konusunda bir sınır koymaz. Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre sedef hastalığını tedavi etmek için cilde topikal uygulama da güvenlidir.
Ancak bu, B12 vitamininin %100 risksiz olduğu anlamına gelmez.
B12 Vitamini, bir stentin (tıkalı bir arteri genişleten bir ,araç) etrafında bir arterin daralma olasılığını artırabilir ve potansiyel olarak optik sinirlere zarar verebilir ve Leber hastalığı adı verilen nadir kalıtsal rahatsızlığı olan kişilerde körlüğe neden olabilir.
Ayrıca, anormal derecede yüksek bir B vitamini dozu (900 pg/ml’nin üzerindeki herhangi bir doz) karaciğer veya böbrek problemlerine, diyabete veya bazı Lösemi formlarına yol açabilir, Ulusal Kanser Enstitüsü’nün günlük Dergisinde yapılan bir çalışma (yeni sekmede açılır) bulundu.
Alakalı: Akne ile bağlantılı yüksek doz B12
Bazı ilaçlar da B12 vitamini takviyelerine müdahale edebilir.
H2 kırıcıları ve proton pompa inhibitörleri – mide ekşimesi ve GÖRH (gastroözofageal reflü hastalığı) veya asit reflü için bu yaygın tedaviler, B12 vitamini eksikliğine katkıda bulunabilir.
Kolesterol ilacı kolestiramin, antibiyotikler kloramfenikol, neomisin ve kolşisin (gut ilaçları) — mide asidini etkileyebilir ve zayıf B12 emilimine bağlantılıdır.
Diyabet ilacı metformin – ilacın vitamini emmek için de gerekli olan kalsiyum üzerindeki etkisi nedeniyle B12 emilimini de engelleyebilir.
Potasyum takviyeleri – Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, iki haftadan uzun süre yoğun içme gibi vücudun B12 emilim oranını azaltabilir.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye sunmak için tasarlanmamıştır.
Ek kaynaklar
NIH: Tüketiciler için B12 Vitamini Bilgi Formu
Ulusal Tıp Kütüphanesi: B12 Vitamini